身體部位
（1）跳舞
跳舞不僅能讓人變得更聰明，它還能起到預(yù)防認(rèn)知障礙癥的作用。研究表明，跳舞能將人們患上認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險降低76%。這是因為，跳舞能同時調(diào)動大腦中多個區(qū)域的神經(jīng)功能，有效地鍛煉了手眼協(xié)調(diào)能力。
（2）游泳
在水中把身體浸泡在達(dá)到心臟的位置能增加大腦中的血液流量。澳大利亞的研究團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者浸泡在水中時，他們大腦中動脈的血流量增加了14%，大腦后動脈的血流量增加了9%。
（3）小跑
當(dāng)你感到大腦疲勞或者短暫的精神恍惚時，最好的辦法是跑步。加拿大多倫多大學(xué)健康專家萊斯提出的妙招是：到室外去跑一陣子。他就此問題對很多人作了長期觀察，并做了有關(guān)的實(shí)驗，證實(shí)大腦疲勞時，跑步最有效，可使腦功能恢復(fù)到58%，而吃藥只能恢復(fù)到40%---50%。
（1）散步
推薦運(yùn)動頻度：每次1-2小時，每次約3-5公里，每周5次。
散步是最簡單易行的運(yùn)動，可擴(kuò)張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利于心臟健康。散步還可改善大腦皮層與植物神經(jīng)的功能，對人體的血液循環(huán)、神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)都有很好的鍛煉作用。它是一種輕松愉快的全身性運(yùn)動，對許多慢性疾病均有特殊功效。
（2）快步走
推薦運(yùn)動頻度：每天步行約3公里，時間在30分鐘以上，每周5次左右。
走多快才算是“快走”？研究報告指出，散步速度在每小時走3公里以內(nèi)，而每小時在4.5公里左右才是快步走。走路有益于預(yù)防老化和老年病，維持身體健康?？觳阶呖梢蕴岣咝募∈湛s力，改善冠狀動脈粥樣硬化，同時可降低血壓，調(diào)節(jié)血脂，調(diào)控血糖。
（3）慢跑
推薦運(yùn)動頻度：至少30分鐘，每周5次左右。
18歲到65歲的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步運(yùn)動調(diào)動了全身的肌肉群運(yùn)動，心臟跳動加快，呼吸加深，肺活量增大，最大程度上利用有氧代謝，更有效地消耗脂肪。跑步還能夠增大心臟容積，增加血液總量，提高毛細(xì)血管的密度，從而為身體提供更豐富的營養(yǎng)。
慢跑的強(qiáng)度可以通過每分鐘心跳計數(shù)來控制，每分鐘心跳數(shù)不超過180減去年齡。
（4）游泳
推薦頻度：每次不超過1.5-2小時，每周2-3次。
游泳可增加呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，擴(kuò)大胸腔活動幅度，增大肺的容量。游泳時水的作用力及水流對皮膚的按摩作用，使肢體血液易于回流心臟，使心率加快。長期從事游泳鍛煉，心臟體積呈現(xiàn)明顯的運(yùn)動性增大，收縮更加有力，動脈增粗，血管壁彈性加大，每搏輸出血量增加，可有效預(yù)防心腦血管病的發(fā)生。安靜時心率徐緩。游泳還能刺激血液中運(yùn)輸氧氣的血紅蛋白量增加，提高人體攝氧能力。
（5）跳繩
推薦運(yùn)動頻度：每次10-30分鐘，每周5次。
跳繩不僅能加快胃腸蠕動和血液循環(huán)，促進(jìn)全身的新陳代謝，預(yù)防多種病癥，還能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，是國外一些健身運(yùn)動專家近年來格外推崇的很好的鍛煉耐力的有氧運(yùn)動。
（6）爬樓梯
推薦運(yùn)動頻度：每次15分鐘以上，每周三次以上。
爬樓梯使血液循環(huán)暢通，增強(qiáng)心、肺功能。能增加體力，加強(qiáng)雙腿肌肉。來自瑞士的研究顯示：堅持12周爬樓梯而不坐電梯，能減少心臟病風(fēng)險。經(jīng)過12周爬樓鍛煉之后，被測試者的腰圍、體脂含量、血壓和膽固醇水平都有所下降———所有這些因素都是心臟病的危險因素。通過爬樓梯能夠使被測試者的身體攜氧能力提高，健康狀況不斷得到改善，這相當(dāng)于將人體的死亡風(fēng)險降低了15%。
（7）騎自行車
推薦運(yùn)動頻度：每周騎行3次，每次騎車至少30-60分鐘，每次騎行10―20公里以上。
在騎自行車的過程中，血液重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補(bǔ)充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加2-3倍。反復(fù)練習(xí)，能使心肌發(fā)達(dá)，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強(qiáng)。騎車時兩腿交替蹬踏的動作，還有助于平衡發(fā)展大腦左右兩半球的功能，提高其靈敏性，推遲腦細(xì)胞老化。
（8）太極拳
推薦運(yùn)動頻度：每周5次。
太極拳的動作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會加快心律，加重心臟的負(fù)擔(dān)。太極拳通過緩慢、細(xì)長、均勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動鍛煉，增強(qiáng)消化和排泄機(jī)能，所以經(jīng)常鍛煉太極拳，對心臟病有防治作用。
（1）扭腰
扭腰鍛煉不僅有健胃的功能而且對便秘、腰部痛、失眠也有很好的療效。具體做法如下——
站立，雙腳分開與肩同寬，放松上身；
兩手握拳，左臂側(cè)平伸，右拳放在左胸處，腰向后轉(zhuǎn)到最大限度，同時甩右拳，頭和眼隨著拳轉(zhuǎn)動，眼注視拳的前方，雙足不可移動；
然后甩左拳，方法同上，左右交替。左右共轉(zhuǎn)腰60次，逐漸達(dá)到300次。
注意：高血壓、頭暈者要慢轉(zhuǎn)，防止跌倒。
（2）仰臥起坐
“左三圈右三圈，脖子扭扭，屁股扭扭，早睡早起，咱們來做運(yùn)動……”運(yùn)動是萬能的方法!依靠適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動來幫助我們的“脾氣”活動起來，這樣就可以增強(qiáng)脾的運(yùn)化功能。像我們這樣的辦公室忙人們可用仰臥起坐的方法，在每天起床和入睡前做20到40次仰臥起坐。也可以用“摩腹功”按摩，即仰臥于床，以臍為中心，順時針用手掌旋轉(zhuǎn)按摩約20次。這小小的運(yùn)動，對調(diào)動“脾氣”可是有很強(qiáng)大的作用呢!
（3）動動腳趾
中醫(yī)認(rèn)為，如果你的脾胃健康、脾胃功能強(qiáng)的話，站立時用腳趾抓地會很牢固，反之，如果你的脾胃功能不夠好，腳趾抓地就無力，想要鍛煉脾胃，就可以試試通過鍛煉腳趾的方法，這個方法很簡單，站著、坐著都可以做，站立或坐好時，雙腳放平在地面上，要緊緊貼著地面，然后腳趾抓地、放松，交替的進(jìn)行，時間不計長短，隨意進(jìn)行鍛煉。這種方法能達(dá)到健脾的原因是，一松一緊的腳趾鍛煉可以刺激到小腿的脾經(jīng)。
（4）蹲馬步
扎馬步是古人練功的基本功，也是很多運(yùn)動的基本功，其實(shí)，蹲馬步可以強(qiáng)化下半身肌力，鞏固下盤，可以幫助我們健脾胃。
蹲馬步時雙腳打開，距離為我們肩寬的兩倍，雙手扶住膝蓋，微蹲馬步，上半身要保持挺直，身體上下浮動，蹲的最低點(diǎn)，以我們的膝蓋不超過腳尖為標(biāo)準(zhǔn)，每次做1-2分鐘。
（1）瑜伽：讓心靜下來的好方法
運(yùn)動時間：控制在30?60分鐘以內(nèi)。
運(yùn)動強(qiáng)度：做瑜伽前一定要熱一下身，做幾個簡單的舒展動作，讓全身筋骨肌肉放松。做瑜伽時要放松身休，注意呼吸的平穩(wěn)與節(jié)律，不要勉強(qiáng)，按身體需要的節(jié)奏來呼吸。每個動作保持3?5次呼吸，盡量將步驟做到位，把瑜伽的連貫動作做完整。
做瑜伽的時機(jī)，瑜伽不一定每天都做，而是按自然規(guī)律以及自己的情緒來。因為人在心情好、身體感覺好、空閑時做瑜伽，才能體會到瑜伽形神合一的特點(diǎn)，才會達(dá)到事半功倍的效果。
注意事項：練4瑜伽的環(huán)境宜安靜，要有一個舒適的瑜伽熱子和舒適的衣服，盡M光腳練習(xí)。飯后3小時內(nèi)不宜練習(xí)瑜伽，不過可以在練習(xí)瑜伽前的1小時，少量攝入流質(zhì)食物。
（2）太極拳：動作雖慢，療效卻很快
運(yùn)動時間：每日黎明或傍晚D運(yùn)動強(qiáng)度：太極拳同樣需要做練習(xí)前的熱身運(yùn)動，身體各部位盡M舒展,
采用腹式呼吸。練拳時，動作盡量柔和、連貫、協(xié)調(diào)，不要用蠻力。一遍太極拳20分鐘左右，在做的過程中要姿勢連貫，內(nèi)外合一、一氣呵成。
注意事項：練拳時，衣服要寬松舒適，不可過涼。練拳期間不能過飽或過饑，更不要飲酒。。
（3）慢跑：小動作有大療效
運(yùn)動時間：上午9:00?10:00，下午4:00?5:00比較適合。
運(yùn)動強(qiáng)度：先做3分鐘左右的熱身活動，讓身體舒展開來。慢跑一次10分鐘為宜，每分鐘100?120米。在過程中要全身肌肉放松，注意呼吸的節(jié)奏,宜緩慢而均勻，兩步一呼氣，兩步一吸氣，或者三步一呼氣，三步一吸氣。呼吸時，用鼻吸氣，嘴呼氣，盡量是腹部的深呼吸。
注意事項：慢跑運(yùn)動是個長期才能見效的運(yùn)動方式，所以要長期堅持，不要隨意間斷。身體的適應(yīng)性非常重要。在運(yùn)動時，不可有極端想法，切忌急于求成，以免意外發(fā)生。
（4）散步：防治肝病的最佳運(yùn)動
運(yùn)動時間：晚上7:00?9:00，晚飯之后。
運(yùn)動強(qiáng)度：散步可以說是最簡單的運(yùn)動方式了，每個人都能在這項運(yùn)動中找到適合自己的運(yùn)動強(qiáng)度3肝病患者每分鐘100?130步為宜，可結(jié)合自身的年齡、體質(zhì)、病情，以不感到疲勞、每次感覺微微出汗為度。假如在散步過程屮感到肝K脹痛、全身乏力，應(yīng)該馬上停止活動，平躺休息，減輕肝臟的負(fù)擔(dān)。如果一段時間的散步之后，患者有較好的體驗，如食欲好轉(zhuǎn)，身心愉快，疲勞感減輕，可以適，地增加活動量。
注意事項：運(yùn)動后要休息30分鐘,飯后散步要注意，靜坐休息至少30分鐘才能開始。
（5）快走：姿勢正確很重要
運(yùn)動時間：每次30?60分鐘左右。
運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動前要有熱身活動，可以做適度的伸屈運(yùn)動，讓身體進(jìn)入預(yù)備的狀態(tài)。先慢速走5分鐘，身體進(jìn)入興奮狀態(tài)后，可以加快步伐，進(jìn)人快走階段?？熳咭⒁馔π靥ь^，展開雙肩，肩與臀的連線與地面垂直。注意大幅的擺臂，但不要擺到肩以上。快走不僅要快，步伐也要大，這樣才能積極調(diào)動全身的肌肉，改善身體各器官的功能。
注意事項：快走對腳有較大壓力，要準(zhǔn)備一雙舒適的鞋子。另外，練習(xí)過程中會出汗，準(zhǔn)備好外套，以免出汗后著。
（1）游泳
20歲開始，肺活量開始緩慢“縮水”。到了40歲，氣喘吁吁開始成為一種正常，原因可能是控制呼吸的肌肉和胸腔變得僵硬，使肺運(yùn)轉(zhuǎn)更困難。鍛煉肺活量的最好運(yùn)動是游泳，能提高肺活量，延緩衰老。
（2）吹氣球
慢慢用鼻深吸一口氣，屏氣大約1秒后對著氣球口吹氣，直到吹不動為止，每天3次，每次10分鐘。需要強(qiáng)調(diào)的是，吹氣球不在于吹得快，也不在于吹得多，只要盡量把氣吹出，每天有進(jìn)步即可。
（3）爬樓梯
登樓梯要量力而行，循序漸進(jìn)，根據(jù)自身體力有計劃進(jìn)行，切不可操之過急。
（4）拍胸
拍胸就是用兩只手拍打胸前?？梢杂脙芍皇滞瑫r向上拍打胸部，也可以用左手拍打右胸，右手拍打左胸，交替拍打。這樣拍打可以有效的保健我們的肺部。鍛煉肺部功能。
（5）摩喉
就是用手心從上往下摩擦喉嚨，也可以從下往上去摩擦喉嚨。摩之前用手把手心摩熱，這樣摩擦喉嚨可以使氣管通暢，鍛煉喉部。繼而使肺部功能得到強(qiáng)化，一順百順呀。
（6）敲背
敲背用手敲打背后從上往下，慢慢敲打，如果夠不著背后，可以借助健身錘，棒敲打背部，一定不要太大勁，輕柔敲打，逐一敲打從上往下，這樣敲打可刺激到背后的穴位，使其通暢，經(jīng)脈通暢自然無於無阻，渾身通暢。這樣敲打也會保健到肺部使其功能得到鍛煉。
（1）負(fù)重箭步跳
做法：上身挺直，雙腳自然分開，保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可，雙手握啞鈴(或負(fù)重礦泉水)，雙腿成箭步向下快速蹲，同時雙臂自然下垂，再交換雙腿快速跳起，小臂向上抬起，注意靠腿部力量跳躍。
次數(shù)：每組10至15次，做兩組。
（2）高抬腿
作用：在短時間內(nèi)達(dá)到熱身效果，跳躍動作主要靠腿部完成，高抬腿可讓腿部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)都活動開，避免損傷。
做法：雙手依靠在固定點(diǎn)上(如墻面)，挺胸收腹，做原地踏跑似的動作，注意腿部向上抬起時，盡量保證大腿與地面平行，落地時腿要蹬直
次數(shù)：初學(xué)者連續(xù)做30秒，腿部力量加強(qiáng)后可增至45秒，直至1分鐘。做兩組。
（3）四角跳躍
做法：在腳的前方置放障礙物(如書本、皮球)。上身挺直，雙腳自然分開，保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可，腿部屈膝，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，身體向前微傾，雙手背后，靠腿部力量向障礙物的四個方向跳躍，注意動作的連續(xù)性，注意下落時不要站直，而是還原到起始動作。
次數(shù)：每組10至15次，做兩組。
（4）蛙跳
做法：上身挺直，雙腳自然分開，保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可，腿部屈膝，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，身體向前微傾，雙手背后，靠腿部力量向前跳躍，跳躍過程中注意身體要展開，收緊腹部，下落時不要站直，而是還原到起始動作。
次數(shù)：每組10至15次，做兩組。
（5）原地跳躍
做法：上身挺直，雙腳自然分開，保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可，腿部屈膝，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，雙手自然打開，靠大腿的力量，讓身體盡量向上跳躍，注意還原下落時一定不要站直，而是還原到起始動作，以緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。
次數(shù)：每組10至15次，做兩組。
（1）提肛運(yùn)動
顧名思義就是有規(guī)律地往上提收肛門，然后放松，一提一松就是提肛運(yùn)動。研究發(fā)現(xiàn)，提肛運(yùn)動能增強(qiáng)盆骨處的肌肉力量，讓性生活變得更持久。
每天做3組，一組50次，緩慢有序，有力提肛，無論是坐著，站著都能進(jìn)行。
長期做這項運(yùn)動可以讓男性的恥骨尾骨肌(又稱射精肌)變得結(jié)實(shí)，提升男性的射精控制能力。
（2）慢跑
肺活量也是性生活中重要的一部分，一定時間的性生活運(yùn)動需要更好的肺活量來支撐，只有練好氣息，才不至于在性生活過程中喘不過氣來。
主要是通過較長時間的慢跑來練氣息，早晨慢跑至少半個小時，千萬別跑快，練氣息主要就是慢，呼吸均勻。
為了保證每分鐘輸送空氣的最大限度，建議采用2步一呼，2步一吸的節(jié)奏，即2-2呼吸節(jié)奏。
（3）扎馬步
下盤功夫練得好，性生活有高潮；扎馬步能使腰部和盆骨肌肉的力量得到加強(qiáng)，有助于性生活時支撐體位，且不易感到疲勞。
男性骨盆肌肉若得到鍛煉，可增加整個骨盆和陰莖的血液供應(yīng)量，促進(jìn)勃起，并改善自身對射精的控制。
要全身放松，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），下蹲至身體與大腿之間約為90°，雙手環(huán)抱胸前，手心向內(nèi)，掌指相對。扎馬步的時間大致標(biāo)準(zhǔn)是5分鐘1次（視乎體力，以舒適為佳）。
注意：正確的姿勢應(yīng)該是從動作開始到結(jié)束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部略微向后翹。
（4）深蹲
深蹲雖然看起來跟扎馬步差不多，但深蹲鍛煉的是男性腿部和臀部肌肉，促進(jìn)血液在大腿與生殖器間流動，從而達(dá)到增強(qiáng)男性的勃起能力的效果。
此外，深蹲還有助于增強(qiáng)控制性高潮的肌肉力量，其中包括盆膈肌和泌尿生殖系統(tǒng)中的平滑肌，這有助于男性增加性愛力度。
（5）俯臥撐
俯臥撐主要鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌，強(qiáng)有力的手臂為采取男上女下體位打下良好基礎(chǔ)。
建議男性每周可以進(jìn)行三次以上俯臥撐鍛煉，練習(xí)時要循序漸進(jìn)，規(guī)范動作。
（6）踩自行車
性生活并非按照一成不變的速率進(jìn)行，有時動作迅猛，有時節(jié)奏舒緩，然后再快慢往復(fù)。所以運(yùn)動健身時也該順應(yīng)這一特征。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，可以很好地提高變換性愛節(jié)奏的能力，踩自行車就是很好的運(yùn)動方式。
先全力沖刺15秒，然后以平緩速度騎行90秒，兩者交替進(jìn)行，共進(jìn)行10到15分鐘。
最后，提醒大家，性生活的質(zhì)量的提高不僅依靠運(yùn)動，還要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。
改掉抽煙、喝酒這些壞習(xí)慣會達(dá)到與運(yùn)動同樣價值的壯陽效果哦！如果出現(xiàn)性功能障礙，還應(yīng)咨詢醫(yī)生尋求解決辦法。
（1）羽毛球
當(dāng)打羽毛球時，為看清羽毛球來球軌跡，人的睫狀肌收縮、眼球內(nèi)的晶狀體懸韌帶松弛，晶狀體依靠自身彈性曲度變大，折光度增大；當(dāng)回球時，為看清對方是否能接住球，眼球運(yùn)動則剛好相反，睫狀肌放松，連接晶狀體的懸韌帶緊張，晶狀體變得扁平。在連續(xù)不斷的擊球回球中，孩子眼球中的關(guān)鍵部分如睫狀肌、晶狀體和懸韌帶都得到鍛煉，對遏制弱視與近視的發(fā)展勢頭，甚至對治療內(nèi)視眼（對眼），都有一定的輔助療效。
眼部睫狀肌不斷收縮和放松，大大促進(jìn)了眼球組織的血液供應(yīng)，從而改善了睫狀肌功能，長期鍛煉就能提高人的視能力。
（2）乒乓球
我們知道，造成近視的重要原因是長時間近距離用眼，導(dǎo)致視疲勞，也就讓晶狀體常處在高度調(diào)節(jié)狀態(tài)，同時，看近處物體時，兩眼球會聚向鼻根方向，使眼外肌肉壓迫眼球，日子久了就造成眼軸變形拉長，最后成了近視。
而在打乒乓球球時，雙眼以球為目標(biāo)，不停地上下調(diào)節(jié)運(yùn)動，使其放松和收縮，可以改善睫狀肌的緊張狀態(tài)；眼外肌也可以不斷活動，促進(jìn)眼球組織的血液循環(huán)，提高眼睛視力，消除眼睛疲勞，從而起到預(yù)防近視的作用。
（3）熨目
每天起床后或臨睡前，先閉目，同時雙手掌相互揉搓，等到手掌發(fā)熱發(fā)燙，立刻將雙手掌敷在雙眼上。
待熱感不明顯時，再如法重試一次，每日如此循環(huán)14次。此法有通經(jīng)活絡(luò)，改善血液循環(huán)的作用。
（4）運(yùn)目
自然站于窗前2-3米外，雙眼依次注視4窗角，順時針方向，逆時針方向反復(fù)交替，共反復(fù)7-14次，此法可以舒筋活絡(luò)、改善視力。
（5）浴目
每天用熱毛巾熏浴雙眼，每次10分鐘。還可將竹葉之類的中藥煎水，趁熱敷眼，長時間堅持，可清熱、消炎、明目。
（6）摩目
閉目，以雙手的中、食二指分別按壓雙眼球，適當(dāng)?shù)赜泄?jié)奏地加壓(以不感到不適為度)，可略帶旋轉(zhuǎn)動作。此法對老年人，特別是青光眼患者最為適用。但患眼病或做過眼部手術(shù)的人，一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，切不可用力過猛。
（1）頭手對抗
雙手交叉放在脖子枕后部，頭向后用力，手往前用力，形成對抗，反復(fù)用力、放松。可每天做2分鐘。
可以提高頸后肌肉的力量，同時能促進(jìn)頸后的血液循環(huán)，對頸椎是非常好的保健動作，可緩解肌肉的疲勞。
（2）隔墻看戲
站定或者坐定，昂首挺胸，頭頸努力向上，好像在“隔墻看戲”，努力要避開剛剛遮擋住自己目光的那堵假想的“墻”。
堅持10秒鐘，間隔10秒，反復(fù)做10次。剛開始可以每次6秒，適應(yīng)之后逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度至15秒，以運(yùn)動后肌肉有輕微酸脹感為宜。
用自己的肌肉把自己的后背整個的肌肉拉直，相當(dāng)于把脊柱拉直，做自我牽引。
（3）大雁飛
向前邁出半步，重心開始移到前腿上，兩手側(cè)平舉，這是一個簡單的動作；復(fù)雜的動作是兩只手向后飛起來，抬頭看房頂，這個時候大家可以看到，整個的脊柱都參與運(yùn)動了。
做操時老年人最好不要做諸如劃圈等環(huán)繞動作，以免出現(xiàn)頭暈等不適癥狀。
“大雁飛”可以鍛煉腰背肌的力量，以減輕脊柱的壓力。
（4）十點(diǎn)十分操
站定或者坐定，雙上肢上舉向外上伸直，指向鐘表十點(diǎn)十分方向，手掌朝外。堅持10秒鐘后放下，間隔10秒，反復(fù)10次。
注意手一定放在自己的兩側(cè)，向后張開。當(dāng)手臂上下來回運(yùn)動時，支撐脖子的肌肉得到有效的鍛煉。
（5）旱地劃船
身體挺直，雙腳開立，由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看。雙手前舉，呈握船槳姿勢，雙臂水平從前向后做拉船槳動作，每天做1分鐘。
在兩手劃的時候，后背肌肉要使勁，向前伸的時候放松，向后劃的時候用力，能有效解除后背疼痛。
