游泳基本功訓(xùn)練

1、水性練習(xí)

先做浸水練習(xí),在淺水區(qū)，彎腰把腦袋浸入水中，默默地計(jì)數(shù)，看自己能堅(jiān)持多久。這樣反復(fù)地練習(xí)一段時(shí)間，就不再害怕腦袋浸水了，憋氣的時(shí)間也會(huì)逐漸延長(zhǎng)。也可以在淺水區(qū)做簡(jiǎn)單的行走嬉戲活動(dòng)，讓自己慢慢適應(yīng)水中活動(dòng)。

2、漂

學(xué)習(xí)漂的一個(gè)作用是練習(xí)平衡。人的腦袋是非常重的，腦袋一出水，身體的承重就更大了，再加上仰頭，身體自然就沉了下去。

在淺水區(qū)，背靠池壁站立，彎腰，雙臂前伸，頭埋入水中，然后提起一條腿向后瞪池壁，使身體拉平向前滑去。一定要盡量把頭埋入水中，這樣你的身體才能夠放平。

要盡量放松，不要緊張，逐漸體會(huì)到水是能夠浮起你的身體的。失去速度后，腿部會(huì)逐漸下沉，然后緩緩地立起身體。這樣逐漸克服緊張情緒，培養(yǎng)親水性。

3、手臂劃水和雙腿夾蹬水

反復(fù)練習(xí)幾次后，對(duì)漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起來(lái)后，你就可以增加蛙泳的推進(jìn)動(dòng)作——手臂劃水和雙腿夾蹬水。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，這些動(dòng)作都很簡(jiǎn)單，用不著把注意力過(guò)分集中在這上面。等初步能游起來(lái)之后，再逐漸提高動(dòng)作質(zhì)量。

游泳體能訓(xùn)練方法

1、訓(xùn)練時(shí)間90分鐘

2、頻率一周2次

3、訓(xùn)練方法一分化訓(xùn)練

4、訓(xùn)練具體安排：

（1）每次30分鐘的有氧訓(xùn)練，強(qiáng)度為65--75%最大心率，方式為游泳。

（2）35分鐘力量訓(xùn)練，動(dòng)作選取如下：

桌面式支撐：4分鐘，目標(biāo)肌肉：腹橫肌。

泳式：2分鐘，目標(biāo)肌肉：豎脊肌。

斜板卷腹：2分鐘，目標(biāo)肌肉：腹直肌。

坐次器械推胸：2分鐘，目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。

頸前下拉：2分鐘，目標(biāo)肌肉：背闊肌、肱二頭肌。

坐次器械腿舉：2分鐘，目標(biāo)肌肉：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

坐次器械夾腿：2分鐘，目標(biāo)肌肉：大腿內(nèi)收肌群。

注：每組間歇1分鐘。

（3）10分鐘的關(guān)節(jié)放松和筋膜放松，仰臥大風(fēng)車放松肩關(guān)節(jié)（一邊一分鐘），仰臥鐘擺放松脊椎（30次），仰臥髖伸放松髖關(guān)節(jié)（一邊30秒），泡沫軸放松髂脛束（一邊1分鐘），泡沫軸放松背部和腰部筋膜（各1分鐘）。

游泳力量訓(xùn)練方法

1、基本力量

基本力量就是我們維持基本游泳技術(shù)所需要的力量基礎(chǔ)，沒(méi)有力量基礎(chǔ)后面的一切都無(wú)從談起，基本力量訓(xùn)練方法有很多，也有很多方面，下肢訓(xùn)練，可以通過(guò)深蹲，單腿深蹲，負(fù)重或者用彈力繩增加強(qiáng)度。也可以通過(guò)跑步，蛙跳，等增強(qiáng)下肢力量。上肢訓(xùn)練可以通過(guò)引體向上，啞鈴?fù)婆e等方法。

2、專項(xiàng)力量訓(xùn)練

專項(xiàng)力量訓(xùn)練主要針對(duì)游泳時(shí)一些特定的動(dòng)作來(lái)鍛煉你的肌肉力量，負(fù)重打腿練習(xí)，直臂劃船練習(xí)，俄羅斯轉(zhuǎn)體練習(xí)。爆發(fā)力是游泳時(shí)速度和力量的結(jié)合體，缺一不可，所以，我這里推薦的訓(xùn)練方法如下，墊步跳躍，立定跳遠(yuǎn)，仰臥拋球，對(duì)墻爆發(fā)性胸前傳球練習(xí)。

3、耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練可以以比賽強(qiáng)度進(jìn)行間歇性訓(xùn)練來(lái)提高機(jī)體適應(yīng)比賽時(shí)新陳代謝的能力，以及提供能量的能力來(lái)提高身體耐力，再就是以適中的強(qiáng)度進(jìn)行長(zhǎng)距離的游泳練習(xí)，因?yàn)榈诙环N方法效果較第二種更明顯，所以更多的選擇了第二種訓(xùn)練方法。

4、核心肌群訓(xùn)練

比方說(shuō)俯臥撐，平板支撐等都可以用來(lái)鍛煉你的核心力量。

5、柔韌性訓(xùn)練

柔韌性練習(xí)和健身中各種拉伸練習(xí)相同，可以做身體各肌肉關(guān)節(jié)的拉伸。如果有條件參加瑜伽練習(xí)，那就更加完美了。

6、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

協(xié)調(diào)性訓(xùn)練在游泳中是必不可少的，但是游泳本身又是鍛煉身體協(xié)調(diào)性很好的一種方式，游泳訓(xùn)練時(shí)協(xié)調(diào)性練習(xí)可以通過(guò)單雙腿跳繩，爬行訓(xùn)練，以及游泳中手腿分解配合練習(xí)來(lái)進(jìn)行游泳中的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。

如何開(kāi)展游泳訓(xùn)練計(jì)劃

1、正確的心態(tài)，做好長(zhǎng)期“戰(zhàn)斗”的準(zhǔn)備。

2、大量觀看視頻，進(jìn)行表象思維訓(xùn)練法，清楚知道什么是錯(cuò)誤動(dòng)作，什么是正確動(dòng)作。

3、正確的分解游才能奠定正確的配合游。

4、多動(dòng)腦，勤思考，學(xué)會(huì)用腦子游泳。

5、堅(jiān)持記錄訓(xùn)練日記，點(diǎn)滴進(jìn)步躍然紙上。

6、如果有條件請(qǐng)教練時(shí)，要認(rèn)真聽(tīng)教練的講解和指導(dǎo)，認(rèn)真看教練的示范。沒(méi)有教練獨(dú)自練習(xí)自學(xué)時(shí)，要多多自拍視頻，自我解剖分析。

游泳訓(xùn)練技巧

泳前熱身技巧

1、正面壓腿

這個(gè)動(dòng)作對(duì)我們的膝蓋會(huì)有很大的幫助，我們一般需要至少做20組這樣的動(dòng)作。

2、下伏動(dòng)作

這個(gè)動(dòng)作是為了更好的讓我們的腰部得到有效的熱身，一般這樣的動(dòng)作，我們也是需要做個(gè)10個(gè)樣子的。

3、后拉腳跟

這樣可以拉伸我們的腿部韌帶肌肉，這個(gè)也是很重要的，因?yàn)轫g帶不熱身到位的話，我們下水后會(huì)吃不消。

4、上肢熱身

我們需要兩只手全部朝著后面去拉伸，這個(gè)也是關(guān)鍵的，向后拉伸的時(shí)候，我們需要注意呼吸，一般也需要做個(gè)10組以上。

5、側(cè)壓腿

測(cè)壓腿也是很重要的，在測(cè)壓腿的時(shí)候，我們需要注意一般不要壓的太狠了，一般一組需要10個(gè)以上。

6、向下熱身

先左腿或者先右腿，之后反著再來(lái)一組，依次類推，一般需要做20組樣子，之后我們就可以下水游泳了。

水中憋氣技巧

1、正式憋氣前先進(jìn)行多次深呼吸，人每次呼吸的時(shí)候并沒(méi)有把上一次吸入肺里的空氣全部呼出體外，這部分空氣中的氧氣已經(jīng)被利用過(guò)，是不清新的。憋氣前多次深呼吸，把這部分氣體徹底排除體外，再次深吸氣的時(shí)候吸入的氣體就是完全新鮮的空氣了。另外，先進(jìn)行多次深呼吸還可以充分的擴(kuò)張肺部，使你能吸入比平時(shí)更多的空氣。

2、把所有空氣吸入肺部開(kāi)始憋氣以后，從肺部呼出一部分氣體留在口腔中，隔一段時(shí)間后把口腔中的空氣吸入肺部，再?gòu)姆尾恐匦潞舫鲆徊糠謿怏w留在口腔中，如此反復(fù)。這樣做是為了肺泡能充分的與吸入肺部的空氣接觸，使空氣中氧氣的利用率最大化。

3、憋氣開(kāi)始后身體盡可能的保持安靜狀態(tài)，不要有多余的動(dòng)作，因?yàn)槿魏蝿?dòng)作都是需要消耗人體的能量的，會(huì)使人的需氧量增加。

4、到憋氣的最后階段，感覺(jué)到達(dá)極限的時(shí)候，不要一下子就把肺部的氣體全部呼出，可以盡可能的控制自己緩慢的呼氣，這個(gè)過(guò)程可以再讓你憋氣10秒鐘。

水中換氣技巧

1、水中憋氣

手扶池邊、同伴或教練的手蹲下，使頭沒(méi)入水中練習(xí)憋氣，若干時(shí)間后站起，進(jìn)而不需保護(hù)自行練習(xí)。憋氣時(shí)間越長(zhǎng)越好。若頭部感到不適，既應(yīng)終止練習(xí)，以免引起傷害。

2、水中吐氣

手扶池壁或同伴的手蹲下，將頭沒(méi)入水中，再徐徐的以口(鼻)吐氣，最好單獨(dú)用鼻吐氣。一段時(shí)間后緩緩站起。在水中吐氣時(shí)間越長(zhǎng)越好。

3、韻律呼吸

有規(guī)律，有節(jié)奏的呼吸，基本上與前面的水中吐氣相似：在水中用口(鼻)吐氣，除了注意節(jié)奏外，可以配合雙手壓水的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行。

呼吸練習(xí)方法

站進(jìn)水中，兩手扶岸邊/池壁，用嘴深吸一口氣，然后下蹲將頭浸入水中，稍憋氣，用口鼻慢慢將氣呼出，并逐漸起立抬頭，當(dāng)嘴部即將露出水面時(shí)，迅速用力將余氣呼凈。再用嘴在水面上快而深地吸氣，多次重復(fù)，以達(dá)到熟練的程度。

每組練習(xí)的次數(shù)應(yīng)逐漸增加，可由十幾次到幾十次，組與組之間可稍停休息，等呼吸基本均勻后再做第二組練習(xí)。頭每次出水后，手盡量不要去撥臉上的水，畢竟游泳的時(shí)候可不能每次都抹臉。

踩水技巧

1、“狗刨式”踩水

“狗刨式”是指保持雙臂在你的正前方擺動(dòng)，與此同時(shí)雙腿在水下呈上下方向踩水。

優(yōu)點(diǎn)：不需要太多“正規(guī)技巧”就可以做到。

缺點(diǎn)：非常消耗體力，這意味著你無(wú)法采用這種方法在水中呆很久時(shí)間。

2、“淺打水”法

所謂“淺打水”即當(dāng)你在來(lái)回踢腿的同時(shí)雙臂展開(kāi)，保持平衡。采用這種方式踩水時(shí)，要注意腳尖要保持向下，一條腿向前踢的同時(shí)另一條腿要向后踢，以此形成連續(xù)的前后擺動(dòng)。

優(yōu)點(diǎn)：雙臂被解放出來(lái)，容許你在踩水時(shí)做其他事;

缺點(diǎn)：由于你僅僅使用雙腿來(lái)讓自己浮于水面，會(huì)讓人很費(fèi)力。

3、“蛙式”踢腿

在做“蛙式”踢腿時(shí)，你要保持大腿不動(dòng)，將雙腳提至兩側(cè)，再將它們放下。這種方法也被稱為“窄蹬腿”。開(kāi)始時(shí)將雙腿垂直并攏，接著小腿向外展至身體的兩側(cè)，再迅速回收到起始動(dòng)作，就是“蛙式”的動(dòng)作要領(lǐng)。

優(yōu)點(diǎn)：與“狗刨式”和“淺打水”相比，“蛙式”不需要那么累;

缺點(diǎn)：這種踢腿方法會(huì)讓你在水中上下浮動(dòng)，無(wú)法相對(duì)靜止地浮于水面。

4、“雙槳式劃水”法

顧名思義，“雙槳式劃水”就是將雙臂當(dāng)成船槳?jiǎng)潉?dòng)。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，將雙臂完全打開(kāi)，放于身體兩側(cè)，同時(shí)完全浸于水下。手心朝內(nèi)，同時(shí)向身體前方劃動(dòng)聚攏，當(dāng)手掌將要觸碰到時(shí)，迅速將手掌向外翻，同時(shí)將雙臂向外劃動(dòng)至起始的位置。嘗試用雙手流暢地做完一個(gè)回合。

優(yōu)點(diǎn)：將雙腿解放出來(lái)，讓你可以同時(shí)結(jié)合其他腳部的劃水動(dòng)作，例如“淺打水”法。

缺點(diǎn)：你必須將除去頭部以外身體的所有部分都浸在水面以下。

5、“回旋”法

這種方法也被稱為“打蛋器”法，它要求你在水中時(shí)，一只腳按順時(shí)針?lè)较虍嬋?，同時(shí)另一只腳按逆時(shí)針?lè)较虍嬋Α＿@種方法很難掌握，但可以大大地節(jié)省體力。

優(yōu)點(diǎn)：如果能完全掌握這個(gè)方法的話，可以節(jié)約大量體力。

缺點(diǎn)：要想完全掌握這個(gè)方法相當(dāng)困難，在學(xué)習(xí)過(guò)程中需要進(jìn)行大量的練習(xí)。

6、“小型直升機(jī)”法

采用漂浮時(shí)相同的動(dòng)作，背部向后仰躺于水面，雙手立即開(kāi)始分別畫圈，雙腿同時(shí)上下踩動(dòng)。

優(yōu)點(diǎn)：動(dòng)作簡(jiǎn)單，孩童易懂。

缺點(diǎn)：雙手不停畫圈會(huì)讓人覺(jué)得很累。

水中飄浮技巧

1、手腳并用

確保你的身體和四肢均向上與水面呈垂直狀態(tài)。如果你把身體打橫，并開(kāi)始在水中踢腿、與腳劃水，那就已經(jīng)是游泳的動(dòng)作，而不再是踩水了。

2、頭部朝上，正常呼吸

將你的頭保持在水面上方，并嘗試緩慢規(guī)律地呼吸。將呼吸放緩是為了讓你能夠冷靜放松，并儲(chǔ)存體力以便更長(zhǎng)時(shí)間的踩水。

3、手臂在水平方向擺動(dòng)

如果你上下劃動(dòng)手臂的話，將帶動(dòng)你的身體也上下浮動(dòng)，因?yàn)槟愕碾p臂是與身體相連的。正確的方法是讓手臂在水平方向前后劃動(dòng)，五指并攏，向前劃時(shí)手心朝前，向后劃時(shí)手心向后，這樣就能使你的上半身保持向上，不會(huì)下沉。

4、雙腿畫圈或前后踢腿

如果你選擇雙腿在水下畫圓圈的方式，切忌腳尖向下或雙腳僵硬;如果你選擇前后踢腿，則腳尖就要保持向下，并且來(lái)回踢腿的動(dòng)作不能間斷。

5、背部向下仰躺于水面，同時(shí)雙臂和雙腳輕輕劃水

如果踩累了想要休息一會(huì)兒的話，可以背部往下仰面躺在水上，不過(guò)你的四肢仍然需要不斷地劃水，只是不必像垂直踩水那樣劃得那么頻繁和用勁。

6、可以借助于任何漂浮設(shè)備

一根木頭，一根短槳，甚至一艘橡皮艇，只要是能夠浮于水面的物體，你都可以拿來(lái)用。你依靠消耗自己的體力，而非外力，使自己不下沉的時(shí)間越少，那么你可以浮于水面的時(shí)間就越久。

游泳訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1、克服害羞心理，不怕人笑話。

2、適當(dāng)加強(qiáng)身體柔韌性鍛煉。

3、除注意模仿動(dòng)作，更應(yīng)理解其原理。

4、學(xué)習(xí)階段多泡水，讓身體由沉變浮。

5、學(xué)習(xí)困難常喝水時(shí)要能堅(jiān)持。

游泳訓(xùn)練后放松

游泳后需要放松大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部、肩部的肌肉

1、拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形,背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘,手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作（觸不到腳尖也沒(méi)關(guān)系）。

2、拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉

（1）坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10,放松，然后重復(fù)3次。

（2）坐姿，雙腳在體前伸直并分開(kāi),保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝,保持這個(gè)姿勢(shì),感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊,放松，然后重復(fù)。

3、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。

4、拉伸大腿肌肉

仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開(kāi)地面，保持姿勢(shì)，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。

5、拉伸肩部肌肉

（1）用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對(duì)側(cè)，保持姿勢(shì)數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。

（2）雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。

（3）一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)，保持15秒鐘。