徒手攀巖如何訓(xùn)練

1、力量訓(xùn)練

（1）抓握訓(xùn)練：攀巖中最重要的是手部力量，因此抓握訓(xùn)練是必不可少的?？梢允褂脩掖褂?xùn)練器、握力器等設(shè)備進行訓(xùn)練。初始階段可以進行靜態(tài)抓握練習(xí)，然后逐漸過渡到動態(tài)抓握練習(xí)，提高手部肌肉的力量和耐力。

（2）核心力量訓(xùn)練：攀巖需要良好的核心力量來保持平衡和穩(wěn)定。可以進行平板支撐、仰臥起坐、平衡球訓(xùn)練等，以提高核心肌群的力量和穩(wěn)定性。

2、柔韌性訓(xùn)練

（1）肩部和背部柔韌性訓(xùn)練：攀巖中需要大幅度伸展肩部和背部肌肉，因此柔韌性訓(xùn)練是必不可少的?？梢赃M行肩部和背部的拉伸運動，如手臂交叉拉伸、平躺下的背部伸展等。

（2）下肢柔韌性訓(xùn)練：攀巖中需要靈活運用下肢肌肉，因此下肢柔韌性訓(xùn)練也很重要?？梢赃M行踢腿、深蹲等運動，以增加下肢肌肉的柔韌性和靈活性。

3、平衡能力訓(xùn)練

（1）平衡板訓(xùn)練：攀巖時需要保持身體的平衡，因此平衡能力訓(xùn)練是必不可少的。可以使用平衡板進行訓(xùn)練，嘗試站立、行走、跳躍等動作，提高平衡感和協(xié)調(diào)性。

（2）單腳站立訓(xùn)練：可以進行單腳站立練習(xí)，嘗試保持平衡的同時進行其他動作，如手臂向前伸展、雙腳交替踏步等，以提高平衡能力。

4、技巧訓(xùn)練

（1）技術(shù)訓(xùn)練：攀巖中的技術(shù)非常重要，需要掌握正確的姿勢和動作。可以通過觀看攀巖教學(xué)視頻、參加攀巖課程等方式學(xué)習(xí)攀巖技巧，并進行反復(fù)練習(xí)，逐漸掌握正確的攀巖技術(shù)。

（2）增加難度：在掌握基本技巧后，可以逐漸增加攀巖的難度，挑戰(zhàn)更高難度的攀巖路線。通過不斷挑戰(zhàn)自己，提高自己的技術(shù)水平和攀巖能力。

攀巖初學(xué)者需要訓(xùn)練哪些

1、肌肉力量訓(xùn)練

攀巖運動需要很好的上肢和下肢力量，因此可以進行針對性的肌肉力量訓(xùn)可練以。通過舉重、引體向上、俯臥撐等方式來增加上肢力量。可以通過蹲起、提踵和屈腿等在方訓(xùn)式練來時增要加注下意肢動力作量的。

2、耐力訓(xùn)練

攀巖運動需要很好的耐力，因此在初學(xué)階段應(yīng)該進行大量可的以耐通力過訓(xùn)長練跑。、游泳、騎車等方式來提高耐力水平。同時，在攀巖前可以進行一些熱身運動，如跳繩、拉伸等，以增加肌肉的氧氣供應(yīng)。

徒手攀巖分為哪幾類

1、按照攀登方式劃分

（1）自由攀登：只是利用手腳進行攀爬，可以使用諸如繩索之類的攀登設(shè)備，但只是用來保護，對上攀無助力。

（2）人工攀登：采用繩子等人工器材輔助來攀登。

（3）傳統(tǒng)攀登：攀登者們沿路自行架設(shè)保護點，目標是完成攀登。因沿路沒有永久保護點，所以傳統(tǒng)攀登通常是沿著裂縫攀爬。

（4）運動攀登：運動攀登類似傳統(tǒng)攀登，只是保護措施已經(jīng)預(yù)先被固定到巖石當(dāng)中。運動攀登有著更具技巧的路線，往往以追求難度為主要目的。

2、按保護方式來劃分

（1）頂繩保護攀登：在頂端架好保護繩的巖壁上攀登（通常可先走到上方架設(shè)固定點或者已有前人架設(shè)好頂繩保護系統(tǒng)）。

（2）先鋒攀登：從最底處開始爬，一邊爬一邊放置或者掛入保護點。

（3）抱石：不用繩子保護，在大石上攀爬。地面有保護墊保護，高度3-5米。

（4）獨自無保護攀登：獨自攀登，無繩索保護。危險系數(shù)最高，一旦墜落可能沒命了。