徒手健身動(dòng)作

深蹲

可能講到徒手運(yùn)動(dòng)你會(huì)先想到俯臥撐，仰臥起坐，但是要說健身效果，深蹲絕對是排在第一位的。因?yàn)楦┡P撐可能很多女性用戶做不了，而仰臥起坐早已經(jīng)被國外取締，用卷腹來代替了。深蹲就不一樣了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我們最大的肌肉群，練好了腿部肌肉，不但可以提高我們的基礎(chǔ)代謝。還能釋放更多的睪酮素來加速別的部位的肌肉增長。

俯臥撐

雖然上面提到可能很多女生做不到這個(gè)動(dòng)作，但是俯臥撐確實(shí)是一個(gè)非常好的動(dòng)作，也是最好的練胸肌的徒手動(dòng)作。P4P的8分鐘胸肌訓(xùn)練，就全部由俯臥撐組成。而且俯臥撐可以做各種變式，鍛煉到不同的肌肉群。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可以練到大胸肌，窄距俯臥撐可以練到肱三頭肌。還有其他炫酷的變式動(dòng)作，只能說是裝B神器了。

平板支撐

平板支撐，這個(gè)曾經(jīng)在網(wǎng)絡(luò)上很火的動(dòng)作，各種人都過來挑戰(zhàn)，但堅(jiān)持不到30秒就倒下了。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作非常的可怕，但如果你是要練核心肌群，這又是一個(gè)非常有效的動(dòng)作。你不得不服。

最簡單的說法，只要你在做平板支撐的時(shí)候，保持著全身繃緊的狀態(tài)，不管你的姿勢標(biāo)準(zhǔn)不標(biāo)準(zhǔn)，你全身總有一塊肌群是被鍛煉到的，就是這么牛。絕對的核心肌群動(dòng)作之王。

波比跳

這是一個(gè)可怕的動(dòng)作，至少小編覺得很可怕。波比跳是應(yīng)該是所有燃脂動(dòng)作中，效果最好的，一個(gè)俯臥撐再加一個(gè)跳，連續(xù)做1分鐘就能把心率直接抬高到160，連續(xù)做3分鐘，簡直讓人想死的心都有了。

如果你想挑戰(zhàn)的話，你可以嘗試來一個(gè)2分鐘的連續(xù)波比跳。

卷腹

現(xiàn)在很多腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，都用卷腹代替了仰臥起坐。而國外也已經(jīng)將仰臥起坐列入動(dòng)作黑名單，由卷腹代替。因?yàn)檠雠P起坐不但刺激不到腹肌，而且還會(huì)給脊椎帶來傷害。卷腹則是為了鍛煉腹肌而生，可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。

高抬腿

波比跳是最燃脂的動(dòng)作，那么高抬腿就是最簡單且又高效的燃脂動(dòng)作了。作為日本變態(tài)課程的代表，tabata訓(xùn)練計(jì)劃，里面總會(huì)有一個(gè)高抬腿的動(dòng)作，因?yàn)樗唵?，它有效。而且燃脂效果又高。如果你是一個(gè)很懶的又想保持身體健康的小胖子，你可以用高抬腿的動(dòng)作來讓自己變得更健康。每周兩次高抬腿動(dòng)作，每次4分鐘，做30秒快速高抬腿，休息30秒，連續(xù)做4次，4分鐘為完成一組。每周做兩組，例如周二晚上做一組，周五晚上做一組。是的，每周只需要短短的8分鐘訓(xùn)練，就能讓你盡可能高效的保持身體健康。不要小看這8分鐘，它能極大效率的降低你的內(nèi)臟脂肪。具體可以看BBC關(guān)于減肥的記錄片。

開合跳

可能你沒有留意，但是開合跳總會(huì)默默的出現(xiàn)在燃脂的hiit課程中，因?yàn)檫@是一個(gè)超級簡單，又燃脂，又可以作為熱身的動(dòng)作。開合跳的強(qiáng)度不大，所有人都可以接受，一般用于hiit訓(xùn)練的前期動(dòng)作，幫助快速熱身。

直腿原地爬行

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉你的柔韌性，還有拉伸效果，可以拉伸你腰部以下的所有肌肉。這個(gè)動(dòng)作也可以被稱之為柔韌之王，比壓腿的效果更好，而且也更安全。